Para correr más rápido entrena lento

Entrenar lento  siempre ha sido considerado como un signo de debilidad o pereza. Sin embargo, si quieres correr más rápido, un enfoque  inteligente es cambiar el chip y reducir la velocidad. No es ninguna tontería, evitarás lesiones, ganarás fondo con los rodajes y además quemarás más grasa corporal.

Entrenar lento y correr más rápido parece un método absurdo. Nada más lejos de la realidad. Es común encontrar a muchas personas que parecen estar atrapadas en un ciclo sin fin en el que necesitan recuperación permanente. Generalmente este hecho está asociado a una obsesión por el entrenamiento de alta intensidad, cada semana es un esfuerzo para ver cuánto pueden soportar, en lugar de la cantidad que necesitan para mejorar.

Al contrario de lo que muchos piensan los corredores de elite no se entran a altas intensidades cada día.  Normalmente realizan sesiones basadas en gimnasio, rodajes largos y en días concreto entrenamiento de calidad o más rápidos. Los corredores Kenianos que siempre figuran como los más rápidos del mundo tienen en su calendario de entrenamiento carreras lentas en las que se permiten el lujo de holgazanear un poco.

Los estudios sobre la distribución de la intensidad de entrenamiento de los corredores de élite han demostrado que la mayoría de los corredores entrenan a bajas intensidades durante tiempos prolongados. Por ejemplo, un estudio  realizado a corredores masculinos y femeninos que compitieron en la maratón de los Juegos Olímpicos celebrados en Estados Unidos en 2004 reveló que los hombres hicieron casi las tres cuartas partes de su entrenamiento a un ritmo más lento que el empleado en la carrera de maratón, mientras que las mujeres lo hicieron en dos tercios más de su entrenamiento.

¿Por qué los corredores más rápidos hacen la mayor parte de su entrenamiento a velocidades lentas? 

Porque corren muchos kilómetros, y si además de correr mucho hicieran la mayor parte de su entrenamiento en altas intensidades ellos rápidamente se desgastarían. La investigación ha demostrado que el kilometraje promedio de entrenamiento semanal es la mejor forma de predecir el rendimiento en las carreras de entrenamiento en los corredores. Cuanto más se corre, más rápido se compite. Mantener el ritmo lento la mayor parte del tiempo permite a los corredores a correr más sin desgastarse.

El pulsómetro una solución para mejorar tus tiempos

pulsometro-gpsComúnmente se ha pensado que sólo el entrenamiento anaeróbico – trabajo de velocidad- construye velocidad . Sin embargo, desarrollar el sistema aeróbico antes de abordar el trabajo duro, es lo idóneo: se obtiene una mejora más rápida sin el desgaste o las lesiones que a menudo acompañan el entrenamiento anaeróbico.

La mayoría de los corredores creen que no entrenan lo suficiente, que deberían aumentar el kilometraje y hacer sus entrenamientos a mayor intensidad. SIn embargo, todo sería mucho más fácil si los desaceleraran el 80% de sus entrenamientos y los realizaran a una velocidad baja. Mi propuesta es realizar el 10% a velocidad media y el restante 10% en una velocidad alta, esto es conocido como la regla 80/10/10. 

La mayoría de los corredores no saben lo que significa correr de forma fácil Clic para tuitear

Otra forma de aplicar este método de entrenamiento es utilizar la regla de 80/20, (Ley de Pareto) que significa que el 80% de tu entrenamiento lo realizarías a ritmos lentos (zona 1) y el 20% restante a ritmos rápidos.

El problema es que la mayoría de los corredores no saben lo que significa correr de forma fácil. El entrenamiento  con monitoreo de la frecuencia cardíaca puede arreglar esto. El uso de un monitor de frecuencia cardíaca en los entrenamientos permite a los corredores ver objetivamente si su nivel de intensidad es realmente fácil, es moderado o fuerte. Una vez que hayan determinado las zonas de ritmo cardíaco adecuadas para realizar el entrenamiento según el nivel de condición física, ya no será posible engañarse pensando que lo están tomando con calma cuando realmente no lo hacen.

Importancia del Control de las Pulsaciones

A pesar del auge del uso de pulsómetros entre los runners, todavía es un compañero de entrenamiento al que no sabemos sacar partido. Seguro que has podido ver a muchos runners con GPS de alta gama a la que no le sacan el suficiente partido. Los monitores de hoy en día son relativamente fáciles de utilizar, y se han convertido en una herramienta muy valiosa para la mejora de los tiempos de los atletas.

Durante el entrenamiento, un monitor cardíaco puede ayudar al deportista a trabajar el sistema aeróbico de su cuerpo potenciando la contracción lenta. Este proceso se conoce como la construcción aeróbica, y es la base de una buena resistencia. Seguro que te suena el concepto de RODAJES en el running.

Tecnologías recientes basadas en  la frecuencia cardíaca te ayudan con tus ansias de entrenar con demasiada intensidad de manera continuada. Marcas como Suunto, Garmin o Polar tienen tecnologías desarrolladas para controlar la intensidad del ritmo cardíaco y avisarte cuando sobrepasas zonas de esfuerzo. 

En esencia, este tipo de dispositivos combinan un sistema de  entrenamiento (a través de una aplicación para el teléfono) con el monitor de control de la frecuencia cardíaca para dar a los atletas lo mejor de ambos mundos. Existen programas que permiten incluso que mientras el corredor realiza sus entrenamientos se escuche a través de sus auriculares a un coach que le guía a través de las sesiones de entrenamiento basados en la frecuencia cardíaca. El entrenamiento se vuelve tan fácil como pulsar un botón y hacer lo que te dicen.

Así que ¿por qué no entrenar con pulsómetro para correr más rápido?

Los estudios indican que muchos atletas encuentran los monitores de ritmo cardíaco difíciles de utilizar y considera que la teoría detrás del entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca es difícil de dominar. Pareciera entonces que es necesario requerir el conocimiento de un entrenador, para que indique correctamente las zonas de entrenamiento del ritmo cardíaco de manera  personalizada, cree un plan de entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca y ayude a desarrollar cada entrenamiento correctamente. Yo soy de esta misma opinión… A nos er que sea un corredor experimentado y que sea capaz de conocer su cuerpo sin necesidad incluso de pulsómetro. Correr por sensaciones.

Sin embargo entrenar o competir utilizando el monitor cardiaco resulta beneficioso para la salud en general y en especial para el corazón tanto en entrenamiento como en la competición.  Desarrollar un buen fondo aérobico es esencial para todo corredor. Los instrumentos más efectivos y accesibles que permiten descubrirlo y potenciarlo son los pulsómetros o monitores del ritmo cardiaco.

Cómo elegir un monitor de ritmo cardiaco

Para elegir el monitor de ritmo cardiaco más adecuado, puedes tomar en consideración los seis puntos que te indico a continuación, estos puntos pueden convertirse en las preguntas que puedes realizar al vendedor o especialista de cara a una elección adecuada…

  1. ¿Es posible leer con facilidad las lecturas del ritmo cardiaco?
  2. ¿Es fácil de utilizar?
  3. ¿Permite ajustar las zonas de frecuencia cardiaca?
  4. ¿La frecuencia cardiaca que proporciona el pulsómetro es  precisa?
  5. ¿Es cómoda la banda pectoral?
  6. ¿Te gusta? 

Aunque hay gustos para todos, lo mejor es sondear el mercado y buscar aquel producto que se ajuste a tus necesidades, y por supuesto a tu bolsillo

Un consejo

Si me permites un consejo, visita Buscopulsometro.com. Un comparador de pulsómetros GPS, smartwatch y pulseras de actividad. Te ahorrarás tiempo y dinero

La contratación de un entrenador personal es otra posibilidad para mejorar el rendimiento

Un buen entrenador puede hacer que te adhieras a la regla 80/10/10 sin mayor dificultad. El entrenador será el encargado de determinar las zonas de entrenamiento adecuadas según tú condición física, creará un plan de formación que sea sensato, estará personalizado y será de uso exclusivo;  asegurándose que cada entrenamiento sea  ejecutado correctamente.

Con raras excepciones, la mayoría de los entrenadores no están presentes con sus corredores a través de cada una de las sesiones  de ejercicios para controlar y garantizar la correcta ejecución del plan, así que hay un alto nivel de responsabilidad personal y autodisciplina involucrados cuando se trabaja con un entrenador, sobre todo si la relación es principalmente online. Es necesario tener  en cuenta que la relación entrenador-atleta es como cualquier relación: que podría funcionar o tal vez no. 

Mi recomendación, si no te puedes permitir un entrenador personal que entrene contigo, es apostar por plataformas de entrenamiento como Academy Win. Entrenamiento online por 20€ al mes con equipos de entrenadores titulados y nutricionistas que te preparan planes semanales y asesoría online semanal. Capacidad para adecuar ese entrenamiento cada semana en función de las particularidades de cada corredor.  En este caso Academy Win cuenta también con una academia de formación y consulta para el deportista. Con masterclass, artículos especializados, foros de consulta, ebooks, vídeos. No sentirte solo resulta fundamental y el entrenamiento online muchas veces crea solo frustración y falta de motivación.  Con Academy Win cambia la cosa.

¿Cómo elegir un entrenador personal?

  • Escucha las opiniones: lo que otras personas piensan de él o ella como entrenador es de gran importancia, así que pregunta a otros corredores si conocen a alguien que podrían recomendar para que sea tu entrenador.
  • Estilo y forma de trabajo: es importante conocer la forma en que tu entrenador concibe el proceso de ejercitarse, esto es especial debido a que cada uno posee diferentes métodos es importante estar seguros de que la persona que elegimos para que nos asesore en este proceso de mejora sea alguien con la misma forma de pensar (la sinergia y empatía con el otro es importante) y sobretodo con un buen nivel de experiencia.
  • Alguien por quien sientas respeto: el proceso de seguir las reglas que alguien más impone para nosotros requiere de gran disciplina pero también de respeto por el otro, cuando reconocemos la valía del conocimiento y experiencia que posee nuestro entrenador, estaremos menos propensos a pasar por alto sus recomendaciones e instrucciones.
  • El precio: este es un punto importante, contratar a un entrenador personal tiene un costo económico, es importante determinar la forma de pago, pero también es importante considerar las ventajas de pagarle a alguien que puede desarrollar un entrenamiento personalizado aunque sea más costoso que elegir uno a menor costo pero que desarrollará un plan genérico.

De todas formas el entrenamiento por medio del ritmo cardíaco o la contratación de un entrenador probablemente no sea para todos. Pero incluso aunque no pudieras contar con ninguna ayuda,  la regla 80/10/10 cosecharán las recompensas que trae consigo la  desaceleración. Mientras tanto, lo que es más importante es simplemente reconocer que es probable que la forma actual de ejercitarse sea demasiado dura y con demasiada frecuencia,  elegir el entrenamiento que combine un monitor cardiaco con un coach de carrera puede ser la mejor solución para correr más rápido.